Simulators voor de pers in de sportschool

Oefeningen voor de pers voor meisjes in de sportschool: het beste trainingsprogramma

Mijn vriend Inna is zeker niet het mooiste meisje van de universiteit, maar alle jongens zijn gek op haar. Het draait allemaal om haar prachtige figuur: een dunne taille en een opluchting buikje.

Een slimme, slanke meid die zich korte shorts en strakke jurken kan veroorloven. "Ik wou dat ik het kon!" - denk je, en je bent een beetje jaloers op een vriend. Maar doe het niet!

Er zijn geen speciale geheimen in Inna: goede voeding en oefeningen voor de pers voor meisjes in de sportschool. Het laatste meisje besteedt speciale aandacht: je kunt op het meest rigide dieet zitten, maar de spieren in tonus brengen en hoe je ze goed kunt verpompen, zal alleen de sportschool helpen.

Naar de sportschool voor een dunne, zoals mijn vriendin, taille, jonge dames moeten onthouden: je zult geen goede resultaten behalen als je extra kilo's hebt.

Eerst raad ik je aan om een ​​afslankprogramma te starten en dan soepel naar de pers te gaan. Als je echter volgens objectieve schattingen - je eigen en anderen - geen gram vet hebt, raad ik aan om vandaag te beginnen!

Hoe het lichaam thuis goed te drogen voor meisjes. Geheimen van de transformatie van het lichaam.

Zie de foto van de hoepel "Maak een taille" hier. Een goede hoepel is een mooie taille!

Dus, blijf bij de spiegel en stel je in verbeelding voor hoe je je buik wilt zien: strak, in reliëf gemaakt, plat. Evalueer adequaat alle voor- en nadelen van je figuur en benader zonder fanatisme de frequentie van het bezoeken van de sportschool.

De regel "hoe meer hoe beter" werkt hier niet! Een beginner in dit gebied moet de klassen geleidelijk benaderen en uiteindelijk de belasting verhogen. Vooral het betreft meisjes.

1

Daarom is het om te beginnen beter om de hal twee keer per week te bezoeken. Het tijdsinterval dat is toegewezen voor training is 10-25 minuten. Wetenschappers hebben berekend dat een persoon gemiddeld 20 minuten nodig heeft om te oefenen.

Als je meer leert, kun je drie keer per week naar de fitnessclub gaan en daar 60 minuten oefenen.

  • Controleer altijd de simulator.
  • Aarzel niet om vragen te stellen aan de dienstdoende instructeur.
  • Let op je adem.
  • Drink meer vloeistoffen.
  • Laat je niet afleiden, vestig de aandacht op de spieren.
  • De eerste paar lessen moeten worden begeleid door een individuele instructeur.
  • Wacht niet op een direct resultaat.

Veel mensen denken dat dit geen belangrijke vraag is.

Dit is niet waar: de uitrusting van de hal, het niveau van professionaliteit van trainers en fitnessinstructeurs, evenals de kosten van zijn diensten en de afstand van huis zullen een belangrijke rol spelen bij het bereiken van de pers van je dromen.

Houd daarom rekening met het volgende:

  1. aardrijkskunde, dat wil zeggen, hoe dicht de fitnessclub bij u thuis is. De optimale tijd, gedurende welke je naar de club moet, is van 10 tot 25 minuten.

Anders zul je, zolang je de weg naar de hal beheert, gewoon zonder energie komen te zitten, en training zal vruchteloos zijn.

  • Voorzieningen op de kamer - een zeer belangrijke indicator, omdat dit van invloed is op de diversiteit van oefeningen, evenals hun effectiviteit.

    Als je in de hal de volgende uitrusting ziet, dan meld je je zonder aarzeling aan voor lessen:

    • halterrij (zwaar en licht, ijzer en plastic);
    • verschillende zones (kracht, stretching, cardio);
    • fitnessapparatuur (springtouwen, hoelangels);
    • krachtmachines, rekken en frames,
  • Fitnessinstructeurs en trainers. Als de club goed is, dan zul je gekwalificeerd zien, met een indrukwekkende ervaring en aangename feedback van klanten, professionals.

    Dit is een soort "gezicht" van de club.

  • Kosten van lessen. Dit is een factor, individueel voor iedereen. Het enige dat ik u adviseer om op te letten, is hoe flexibel de betaling is (hoeveel dagen werkt het abonnement) en of er een systeem van kortingen en bonussen in de club is.
  • Maak de hal schoon. Als je ziet dat de simulators worden bespat met olie of als de spiegels vies zijn, kun je je omdraaien en weggaan.

    De manier waarop een clubeigenaar de netheid van zijn etablissement bewaakt, spreekt over zijn directe relatie met klanten.

  • De sfeer in de club. Emotionele achtergrond is ook een belangrijke factor. Het is onwaarschijnlijk dat u een plaats wilt waar klanten bij partner zweren en dat de coaches in de achterkamer gaan zitten.

    De sfeer in de hal moet inspireren, opladen, zodat je een golf van positieve emoties voelt, in plaats van je te vervelen of slecht af te stemmen.

  • We hopen dat deze factoren u zullen helpen om de juiste fitnessclub te kiezen.

    Dus, je hebt een sportschool gekozen, je aangemeld en alles wat je nodig hebt, ga naar de eerste training.

    Het is belangrijk om te onthouden dat je het resultaat na de eerste lessen niet zult opmerken - alles komt geleidelijk en alleen als resultaat van een lang en hard werk! Dus wees geduldig, heb kracht en ga rustig naar training.

    Alles over wenkbrauw tatoeage met de haarmethode. Mooie wenkbrauwen zijn altijd in de trend.

    Ik vraag me af hoe lang de permanente wenkbrauwtatoeage wordt vastgehouden? Het artikel bevat lange tijd geheimen van tatoeage.

    Onder de link vindt u de prijzen voor de tatoeage van de intermitterende ruimte http://nesekret.net/beauty/makeup/tatuazh-mezhresnichnogo-prostranstva. Je hoeft niet je ogen te schilderen!

    Deel 2. Kies simulators en laad

    In elke zichzelf respecterende sportschool zijn er instructeurs die klaar staan ​​om persoonlijk met je af te rekenen.

    Zij zullen voor u een complex van de beste en meest effectieve oefeningen voor de pers ontwikkelen voor meisjes, een voedingsprogramma, prompt, vrolijk en ga zo maar door.

    Als u niet de mogelijkheid of de wens heeft om een ​​persoonlijke instructeur te betalen, dan kunt u uw eigen reeks oefeningen maken. En dit artikel zal je vertellen hoe het moet.

    Eerst zullen we uitvinden welke simulators u en uw pers zullen helpen.

    • Bankje voor de pers - Een simulator die helpt bij het maken van kubussen op de buik. Bovendien zal de bank helpen de spieren van de rug en de billen te versterken. Er zijn verschillende soorten bankjes voor de pers:
      • horizontaal;
      • bank met een rugleuningkantelaar;
      • een bank met een gebogen rug;
      • Romeinse bank (met een regulator van het opheffen van de voeten).
    • Roeitoestel - is zo genoemd vanwege wat je je moet voorstellen, alsof je op de golven roeit. Goede druk niet alleen op de pers, maar ook op andere spiergroepen.
    • Absleyter - het is zoiets als een kruisboog. Het apparaat heeft een apparaat voor abutmentbuik en handvat in de vorm van een boog. Je trekt het handvat naar jezelf toe en de nadruk komt te liggen op de maag. Als gevolg daarvan spannen de persspieren zich in.
    • Turnen roller. Het is een wiel en twee handvatten. Je knielt, neemt een roller voor beide armen en rolt het op de grond. Een goede manier om, naast de pers, meer handen en heupen te pompen.
    • AB scooters - vouwende simulatoren in de vorm van een gebogen boog, aan de ene kant - een kussen, aan de andere - abutments voor ellebogen.
    • Hula-hoepel - hoepel voor de taille.
    • Floor Drive.
    • Torso nummer - nummer met handgrepen aan elke kant. Je gaat naar de simulator en trekt jezelf op, terwijl je de handvatten vasthoudt.
    • fitball - gymnastiekbal.
    • bars.
    • rekstok.

    Een meisje dat een slanke, zoals een Barbie, taille wil, adviseren wij u om een ​​hoelahoep te kiezen. Populairder en effectiever dan al deze lijst zijn hoepels, AB-scooters, gymnastiekrollen, bars en bank voor de pers.

    En als je nog steeds blokjes op je buik wilt, zal de AB-roller het doen. Over andere simulators echter niet vergeten: stel je voor dat je een strakke pers hebt, maar de "slappe" spieren aan je handen.

    Een universele oefening om een ​​stijve korsetspiercortex te creëren (buikpers + onderkant van de rug).

    De spieren van de buik en rug zijn betrokken bij veel bewegingen en fungeren als stabilisatoren en "gewichthouders".

    Het is op basis van de spieren dat de cortex afhangt van de voortgang van oefeningen met vrije gewichten.

    Als je de spieren wilt oppompen en uitdrogen, moet je een bepaald soort belasting kiezen. Er zijn verschillende soorten belasting:

    Basisbelasting impliceert de implementatie van eenvoudige, basisoefeningen, zoals squats, push-ups, pull-ups. Deze oefeningen zijn gericht op het oppompen van de gehele spiergroep.

    isolerend - belasting, waarbij slechts één groep spieren betrokken is. We moeten dus de biceps oppompen - hiervoor zullen we flexie en extensie in de ellebogen doen.

    aerobic - laden met lage intensiteit (hardlopen, hometrainer, zwemmen)

    macht - met hoge intensiteit, met als doel spiermassa op te bouwen (klassen met een lange halter, halters, gewichten).

    De pers is één grote spier, dus een isolerende lading is geschikt om het te verpompen, zoals naar voren en naar achteren leunen met de kniekop in contact.

    Wil je weten wat amandel gezicht peeling is? Het is een fluweelachtige huid en frisheid voor een lange tijd.

    Over hoe je op het gezicht moet letten na een koraalpeeling hier. Wonderen van vrienden die in de Rode Zee wonen!

    Deel 3. Trainingsprogramma voor de pers voor meisjes

    Dus we zijn klaar om een ​​aantal effectieve oefeningen te presenteren:

    • Draaien op de bank voor de pers.

    Uitvoeringstechniek: op de bank liggen, eerst 10 graden kantelen. Begin met de oefening: verwijder de schouders en ga eerst van de bank en dan terug.

    Belangrijk: til je rug alleen op ten koste van de persspieren! Je kunt deze oefening doen met je armen gekruist achter je hoofd. Pas op dat je je nek niet buigt, maar je kin raakt je borst niet!

  • Twist op Fitball.

    Techniek: op de bal liggen, zodat deze onder de taille ligt. De heupen staan ​​in een rechte hoek, de benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de taille is gebogen, de schouders zijn onder de borst neergelaten.

    Armen kruisgewijs gevouwen en wind over het slib en op de borst gelegd. Hef het bovenste gedeelte van het lichaam op, zonder de taille van de bal te scheuren.

  • Draaien op het blok.

    Block is een trainer met een touw. Techniek van uitvoering: ga rechtop staan ​​en pak het touw vast. Ga op je knieën zitten, zodat je rug een beetje rond is.

    Handen buigen in de ellebogen, de kin moet de borst raken, het bekken blijft bewegingloos. Ten koste van de spieren van de pers, ga naar beneden en raak de knieën aan met je ellebogen.

  • De benen op een horizontale balk heffen.

    Uitvoeringstechniek: ten koste van buikspieren buigen en benen losmaken. Probeer de heupen strak tegen de maag aan te drukken.

  • Hefvoeten op de bank voor de pers.

    Techniek van uitvoering: lig op de bank. Grijp uw handen rond de rand van de bank en hef uw benen op, buig ze in uw schoot.

  • De benen omhoog trekken op een elastische bal - fitball.

    Uitvoeringstechniek: zodanig op de bal liggen dat de benen zich op de fitball bevinden en het lichaam evenwijdig aan de vloer is. Leg je handen op de vloer.

    Trek je knieën naar je borst, blijf in deze positie voor een minuut en pers de pers.

  • Draaien op de machine.

    Techniek van uitvoering: zit op de simulator, grijpt de armen van de hendel en verbergt de benen onder de rollen. Trek tegelijkertijd je benen omhoog en draai je bovenrug.

  • Dit is de meest gangbare training voor de pers voor meisjes in de sportschool, die zal helpen het gewenste effect voor een korte tijd te bereiken.

    Lees nu zorgvuldig de constante fouten die de meisjes maken als ze naar de sportschool komen.

    1. Fout # 1. De krachttrainer, waarop het mogelijk is om te draaien op een pers met weging, is niet effectief voor vrouwen! Het is meer geschikt voor mannen en de taille van vrouwen zal zich uitbreiden tot een onooglijke grootte.
    2. Fout # 2. Een zeer populaire oefening "Hellend naar de zijkanten met halters" zou je in staat stellen om de zijkanten van de meisjes te verwijderen. Helaas, maar dat is het niet. Kantelt naar de zijkanten ook verbreden van de taille. Voor dit doel is het beter om op een fiets te zitten of oefeningen te doen met een zijstang.
    3. Fout # 3. Cardiotrainers - een goede zaak, en meisjes op hen hebben meer kans om opgemerkt te worden dan mannen. Maar om deel te nemen aan dergelijke simulators kunnen dames niet meer dan 40 minuten!

    Dus je weet nu alles over de oefeningen voor een mooie pers voor meisjes in de sportschool.

    Hoe kies je een geschikte fitnessclub, wat zijn de simulators voor de pers, de soorten ladingen, de oefeningen voor de pers en zelfs de fouten die jonge dames maken wanneer ze naar de sportschool komen.

    Dit alles zal u helpen om aan uw pers te beginnen en vervolgens effectief verder te werken.

    Veel succes met je werk met de pers, en onthoud: een platte, opgetrokken buik is het resultaat van niet één of drie trainingen. Geduld en werk zijn de basis van alles.

    U kunt meer informatie over dit onderwerp vinden in de sectie Fitness.

    Hoe oefeningen op de pers in de sportschool uit te voeren

    Waarschijnlijk zagen velen de spieren van de pers in modellen die in glossy magazines worden gepubliceerd - voordat deze staat van de pers in staat is om een ​​meisje te bereiken, belangrijker nog, voortdurend bezig zijn en het goed doen.

    Maar in het begin zullen we je waarschuwen dat het zinloos is om met de pers te zwaaien als er een laag vet op de buik zit, omdat de kubussen van de pers daardoor gewoon niet zichtbaar zijn. Als je deze situatie hebt - dan moet de oorspronkelijke taak anders zijn - moet je van het vet af. Ook (zelfs voordat ze naar de sportschool gaan) moeten meisjes een paar eenvoudige waarheden leren over zichzelf, hun training en hun eigen lichaam.

    Kenmerken van meisjes in de sportschool

    Het meisje kan niet hetzelfde volume spieren vormen als een man (hoe hard ze het ook probeert). Zelfs met vrije gewichten zal het erg moeilijk voor je zijn om zelfs een beetje dichter bij de mannelijke vormen te komen.

    En de reden hiervoor is veel meer laag testosteron - een hormoon dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van spiermassa. Wees daarom niet bang om grote gewichten te gebruiken wanneer je oefent op simulators. Je zult dus geen masculinisatie hebben.

    Het lichaam van meisjes heeft meer hoge oestrogeenspiegels, wat leidt tot de accumulatie van overgewicht. Anaërobe oefeningen die gericht zijn op spiergroei, het metabolisme van de vrouw ondersteunen, stellen u in staat om vet te verliezen van de probleemgebieden en "verspreiden zich niet".

    Vrouwen, en correcter hun figuur, heeft op zichzelf 8-11% meer (in tegenstelling tot mannen) vetmassa. Omdat, in de meerderheid, meisjes nodig hebben meer oefeningscardio. Bovendien werken oefeningen zoals supersets en circulaire training beter voor hen en bieden ze de mogelijkheid om snel de gewenste vorm te verkrijgen en vet te verwijderen.

    Verschillende "vrouwelijke zweren", bijvoorbeeld onregelmatige menstruatie, kritieke dagen, enzovoort, brengen hun negatieve effecten naar de trainingssessies door de vrouw iets terug te rollen.

    Meisjes zijn meer winterhard, en ze hebben een beetje onderschatte pijndrempel. Met andere woorden, ze zijn minder "zeuren" en tolereren meer pijn. Daarom is intensievere en langdurige training niet zo vermoeiend, in tegenstelling tot mannen.

    Dit is een algemene aanbeveling dat elke vrouw die naar de sportschool wil gaan om met de transformatie van haar lichaam om te gaan, in gedachten moet houden.

    Laten we vervolgens een "lichamelijke kant" nemen, maar liever de vrouwelijke ogen op haar figuur zien en uitvinden wat u op de sportschool moet doen en welke gebieden moeten worden aangepast. Iedereen heeft zijn eigen standpunt, wat veel meisjes willen zien, maar over het algemeen zijn de parameters als volgt:

    • Elastische en sterke billen.
    • Aangehaalde handen - zodat er, net als een gelei, niets van onder hangt.
    • Formele (niet uitgezakt of pijnlijke) borst.
    • Platte en opgepompte maag.

    Hoe zich te ontdoen van vet op je maag

    Om af te komen van vette plooien op de maag, kunt u het juiste dieet, hardlopen en andere aerobe oefeningen gebruiken. Als je de pers alleen maar tot het uiterste laat zwaaien, krijg je niet de kans om vetweefsel kwijt te raken. Om te beginnen sluiten we uit onze voeding de volgende producten uit:

    • Vet voedsel;
    • koolhydraten;
    • soda;
    • alle halffabrikaten (inclusief worst en worst);
    • kool;
    • erwten;
    • bonen.

    We beginnen voedsel te eten met een groot aantal eiwitten, het is:

    1. Vruchten.
    2. Alle zuivelproducten.
    3. Eieren.
    4. Vetarm vlees (ideaal gekookte kip zonder huid).
    5. Groenten.

    "Vet geeft niet snel op," zei een bekende sportman, en dit is het geval. Om de vetlaag op je maag kwijt te raken, heb je naast goede voeding ook behoefte aan aanvullende correcte oefeningen.

    Je moet gaan zwemmen, fietsen of hardlopen. Voor hardlopen hoef je geen seizoenskaart naar de sportschool of een loopband thuis te hebben, je kunt ook gewoon met zonnig weer naar buiten gaan, en maak een run.

    Naast al het bovenstaande heb je aerobics nodig in al zijn vormen, om plastic te zijn en flexibel is altijd handig. U moet erop voorbereid zijn dat u ten minste een paar maanden weggaat om een ​​eerste, visueel zichtbare resultaten te bereiken.

    Er is niets mis mee - het is heel normaal, niemand kan het vet zo snel van iemand af krijgen als het zou willen. Stop gewoon niet met trainen en geloof in jezelf en in succes.

    Hoe de pers thuis te pompen

    Laten we eerst kijken naar de verschillende oefeningen voor de pers thuis, want in de sportschool is deze zaak veel logischer, begrijpelijker en gemakkelijker.

    De benen optillen. Deze oefening is eenvoudig, hoewel de meeste meisjes aanvankelijk het positieve effect ervan op het oppompen van de kubussen van de pers niet begrijpen. Het heffen van de benen is geweldig voor het verpompen van de bodempers.

    Ga op de rug liggen, op de grond, de handen moeten langs het lichaam liggen en begin de benen op te tillen tot een hoek van 45 graden, de benen moeten altijd even zijn. Voor beginners zijn 3 benaderingen voldoende voor 7 keer, maar met de tijd en ontwikkeling van de lagere pers, verhoog het aantal benaderingen, je moet minimaal 25 liften tegelijkertijd bereiken.

    Oefening draaien. Deze oefening is voor de bovenbuik. Ga op je rug liggen, op de grond, buig je knieën en pak je handen achter je hoofd. Dan moet je je lichaam zodanig draaien dat de schouderbladen loskomen van de vloer en de lendenen er voortdurend tegenaan worden gedrukt.

    Twisten is vereist om twee benaderingen uit te voeren, idealiter moet je 60 keer in één benadering doen, maar als je in de eerste fasen dit niet kunt, volg dan de aanpak ongeveer 25-40 keer.

    Deze oefening biedt een kans Versterk de schuine spieren, als je niet wist hoe je ze moest oppompen, dan is deze oefening speciaal voor jou uitgevonden.

    De oorspronkelijke positie van het lichaam, opnieuw liggend op je rug, op de vloer, je benen gebogen in je knieën, sluit je handen achter je hoofd - anders gesproken, de positie is hetzelfde als voor eenvoudig draaien, maar de daaropvolgende acties zijn iets anders.

    Als je vervolgens draait, kantel dan zodanig dat de rechterknie de linkerelleboog kan raken, en omgekeerd. Tijdens het eenvoudig draaien, heffen wij de romp recht, tijdens diagonaal "schuin".

    Deze oefening is ontworpen om te versterken onderaan de pers, op dezelfde manier als het optillen van je benen. De beginpositie die je al kent bij sommige van de hierboven beschreven oefeningen - pas op je rug, je handen zijn langs je lichaam.

    Til vervolgens de benen van de vloer, de benen zijn gelijk, probeer ze zo verticaal mogelijk op te tillen. Nadat je het bekken voorzichtig van de vloer hebt gescheurd, moet het zo ver mogelijk worden gescheurd tot de hoogst mogelijke afstand.

    Dit is een vrij moeilijke oefening, en het kan 4-6 keer van verschillende benaderingen worden gestart, langzaam verhogen van de belasting door het aantal keren in de benadering te verhogen en het aantal directe benaderingen te vergroten.

    Hoe vaak moet je oefeningen voor de pers doen?

    Niet elke dag oefenen! Als je heel goed werkt in één trainingssessie, zul je op de tweede dag zeker je persspieren voelen, en dit zal je stoppen met kunstmatig door te gaan op de tweede dag voor training.

    Maar zelfs als het je niet tegenhoudt, moet je jezelf stoppen - vergeet niet, zonder schade aan je gezondheid, hoef je niet te doen met het verpompen van de pers tot meer blokjes dan vier keer per week.

    Maar de oefeningen voor vetverbranding kunnen en moeten zelfs elke dag worden uitgevoerd - een beetje aerobics, goede voeding, dagelijks hardlopen, zal u in staat stellen om sneller vetweefsel kwijt te raken, niet alleen op de maag, maar ook op de overige delen van het lichaam.

    Hoewel de basisoefeningen voor mannen en meisjes hetzelfde zijn, toont de praktijk aan dat het voor meisjes veel moeilijker is om een ​​pers naar kubussen te pompen, in tegenstelling tot mannen, dit wordt verklaard door de fysiologie van het lichaam van de vrouw.

    In het mannelijk lichaam is aanvankelijk een kleinere hoeveelheid vet aanwezig en daarom is de pers veel sterker te zien, met minder moeite om het te ontwikkelen.

    Maar toch, om de pers naar de dobbelsteen te pompen en de vrouw, moet je gewoon meer volhardend in je training zijn en laat niet onafgewerkt achter, zelfs als na 30 trainingen je resultaat nog niet zichtbaar is, zou dit je alleen moeten motiveren om niet verder te studeren en te laten zien wat je echt kunt.

    Maar het is noodzakelijk om de vraag voor te leggen - heeft u kubussen nodig in de pers? Het is genoeg voor vrouwen om te hebben elastische en platte buik, en een heel duidelijk reliëf eraan van een bepaalde kant zal geen aantrekkingskracht creëren, maar een mannelijkheid waar een vrouw absoluut niets aan heeft.

    Daarom is het niet nodig om boos te worden omdat het voor vrouwen moeilijker is om de dobbelstenen van de pers op te pompen, in hun meerderheid is het gewoon niet de moeite waard.

    Oefeningen op de pers in de sportschool

    Natuurlijk kun je in de sportschool alle oefeningen die mogelijk zijn en voor lessen thuis toepassen, maar in de sportschool ben je open extra functies, vanwege de aanwezigheid van verschillende schelpen.

    De benen optillen op een speciale sluiting of een Zweedse muur. Deze oefening herhaalt bijna de oefening van het opheffen van de benen die op de rug liggen - u zult het lagere deel van de pers ontwikkelen, maar het opheffen van de benen op de Zweedse muur is veel moeilijker, en, natuurlijk, leidt tot een grote lading, die de snelheid van uitvoering beïnvloedt.

    ondergoed draaien op de bank onder de helling. Deze oefening herhaalt ook de oefening thuis - het lagere draaien op de rug. Maar de bank heeft een bepaald voordeel.

    Handen moeten niet langs elkaar worden gelegd, maar om achter het hoofd achter de leuningen in te grijpen, creëert dit een extra balans, dus is er het vermogen om de benen veel hoger te heffen, natuurlijk zijn de spieren van de pers veel beter gepompt en kan een meer uitgesproken verlichting worden bereikt.

    Draaien op de bank. In de regel is draaien op een bank ook winstgevender dan draaien op de rug. Om deze oefening op de bank uit te voeren, moet je 'integendeel' zitten, namelijk naar voren gericht op een smal stuk.

    Onvolledig draaien op de bank onder de helling. Ook deze oefening herhaalt de optie thuis, maar als het lichaam niet op de grond valt, maar eronder, worden de spieren van de pers veel beter gepompt, en dit maakt het mogelijk om een ​​beter effect in een kortere tijd te bereiken.

    Aërobe belasting moet worden verminderd tot een bedrag van niet meer dan 250 minuten per week voor mensen met zittend werk, en niet meer dan 150 minuten voor degenen die de hele dag door lichamelijk actief zijn.

    Op de een of andere manier is het nodig om te werken met versterkende regimes en mettertijd voortgang naar intervalstudies. Voer cardio-bewerkingen alleen uit na het inschakelen van de voeding. En direct "wandelen in de sportschool" moet worden afgewisseld met rustdagen.

    Vergeet niet dat de pers juist deze dagen groeit, dus eet eiwitten met gewone voedingsmiddelen zoals vis en kip, koolhydraten in de vorm van verschillende granen en verlaag het totale aantal porties lichtjes om een ​​12-17% calorie tekort te verkrijgen.

    In feite is training in de sportschool voor meisjes gezondheid, schoonheid en veel plezier. De regels die je net hebt geleerd, zijn heel eenvoudig en kunnen je bekend voorkomen, je moet ze gewoon starten. En je lichaam zal vervuld zijn van dankbaarheid, zodra je hem weer normaal begint te maken.

    Prorolling van de pers in de hal. Trainingsapparatuur en oefeningen

    Velen geloven dat het dagelijkse werk aan de spieren van de pers het verschijnen van "kubussen" op de maag zal versnellen. De spieren van de pers, zoals alle andere spieren, moeten echter worden ontwikkeld met behulp van kwalitatief uitgevoerde oefeningen op deze groep spieren met een rustperiode tussen elke training.

    Trainingsapparatuur voor het trainen van de pers

    Simulators voor het uitwerken van de pers zullen helpen om de buikspieren te ontwikkelen en te versterken.

    Er moet aan worden herinnerd dat de extra uitrusting de vetlaag op de buik niet vermindert, het versterkt alleen de spieren in dit gebied.

    Als u een spierontspanning met patroon wilt krijgen, past u de voeding aan om het totale vetgehalte in het lichaam te verminderen.

    • De Romeinse bank Is een bord met instelbare helling. Een vlak met een helling van 45 graden stelt u in staat om zo effectief mogelijk te draaien.
    • Simulator voor draaiende zit zal de spieren van de pers trainen en wordt aanbevolen voor mensen met problemen op de cervicale afdeling.
    • rol is handig voor het handhaven van een goede vorm van de buikpers en kan zowel op schuine spieren als recht worden gebruikt.
    • Dwarsbalk voor het hijsen van benen in de bankschroef gebruikt het de schouders, behalve de spieren van de pers.

    De meest effectieve oefeningen op de pers

    In de sportschool kun je isolerende en basisoefeningen uitvoeren op de schuine en rechte spieren van de pers met behulp van een Romeinse bank, een rompsimulator en een dwarsbalk.

    Voor gevorderden wordt aanbevolen om de bank op een helling te plaatsen en gewichten te gebruiken.

    • Sta rechtop, houd de halter in de linkerhand, palm naar de romp gekeerd. Houd met je rechterhand je middel en benen op schouderbreedte uit elkaar.
    • Houd je rug recht en laat je hoofd niet zakken, haal diep adem en leun zo diep mogelijk naar rechts. Houd het onderlichaam stijf.
    • Wacht even zonder je adem in te houden. Adem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
    • Herhaal een manier meerdere keren en draai de andere kant op. Halters met gewicht bij elke nadering moeten worden verhoogd.

    • Ga op de grond liggen met je rug. Plaats een arm langs het lichaam, de andere door het hoofd. Buig je benen haaks en laat ze op de bank vallen.
    • Hef de schouder op met de hand achter het hoofd en probeer de tegenoverliggende elleboog met de elleboog aan te raken. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
    • Vergeet niet te ademen tijdens de oefening: uitademing bij het opheffen en inademen terwijl het lichaam wordt verlaagd. Concentreer je op de juiste langzame uitvoering van deze oefening.

    • Kies een lichte belasting en ga in de simulator zitten. Pak de handgrepen van het apparaat beet, de handen in een rechte hoek gebogen.
    • Til je benen op terwijl je het bovenlichaam draait. Adem uit met deze beweging, voer langzaam uit. Concentreer je op het werk van de pers, niet op de handen en voeten.
    • Na een pauze keert u terug naar de oorspronkelijke positie door in te ademen. Gewichtsgewicht om de 2 sets.

    • Ga op een bank liggen met het hoofd naar beneden gekanteld en maak de benen vast. Plaats je handen achter je hoofd, laat je ellebogen zakken. Blokkeer uw vingers niet in het slot aan de achterkant van uw hoofd om overmatige druk op de nek te voorkomen.
    • Druk de onderrug naar de bank en draai terwijl je uitademt. Hef je schouders 10 cm op, houd je onderrug tegen de bank gedrukt.
    • Druk op het bovenste punt een seconde lang in. Focus op langzame beweging, gebruik de impuls niet om de schouders van de bank te tillen.
    • Plaats indien nodig een pannekoek op de borst van de bar, waarvan het gewicht bij elke nadering kan worden verhoogd. Deze oefening kan worden gedaan op een vlakke bank, op de vloer of in de fitbole.

    • Hang op de dwarsbalk. Trek bij het uitademen de gebogen knieën naar de borst. Op de inhalatie rechtzetten.
    • Oefening moet langzaam worden gedaan zonder te zwaaien. Om het ingewikkeld te maken, til je je knieën rechtop bij de knieën, je kunt de bal of de halter knijpen met je voeten.
    • Deze oefening wordt niet aanbevolen voor degenen die problemen hebben met de schouder of de lumbale regio.

    Opkomst van benen met draaien op de bank

    • Ga op de grond liggen of op een vlakke bank. Leg je handen neer met je handen onder je billen of grijp aan de zijkanten van de bank. Trek je benen uit.
    • Bij uitademing buig je je knieën en trek je je heupen naar je buik en je knieën naar je borst. Wacht even.
    • Bij inademing, langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voor het gevorderde niveau kan deze oefening worden gedaan op een bankje onder een helling of met een halter ingeklemd tussen de benen.

    • Ga op de grond liggen, druk je middel naar beneden op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar vergrendel hem niet in het slot.
    • Til je schouders op in een houding om te draaien, ellebogen zijn gescheiden aan de zijkanten.
    • Hef de knieën op zodat de dijen loodrecht op de vloer staan, plaats de scheen parallel aan de vloer.
    • Volg langzaam het denkbeeldige trappen van de fiets met je voeten. Wanneer u het rechterbeen duwt, sleept u bij uitademing met uw rechterelleboog naar de linkerknie.
    • Bij inademing, draai je schouder naar de vorige positie. Blijf dan in de tegenovergestelde richting draaien en trek met de linkerelleboog naar de rechterknie.

    Een ongeveer trainingsprogramma over de spieren van de pers in de sportschool staat in de tabel. Oefeningen moeten 3-4 keer per week worden uitgevoerd met rust op deze groep spieren tussen trainingsdagen. Het programma is bedoeld voor mensen die al in de sportschool actief zijn, dus je moet het aanpassen, als je niveau verschilt van het gemiddelde.

    Oefeningen in de pers in de zaal voor beginners worden aanbevolen om te beginnen met de herhaling van één oefening en voeg geleidelijk elke week een nieuwe oefening toe.

    Voor het gevorderde niveau, gebruik gewichten: verhoog het gewicht in de simulator, plaats een pannenkoek op de borst, knijp de halters of gebruik een rubberen band om de weerstand te verhogen bij het optillen van de benen.

    1

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    4 + = 5